En Kötüsüne Hazırlıklı Olmanın 4 Adımı

Hepimizin hayatında artık bir adım atmamız gereken anlar olmuştur. En iyi halimizde olmamız gereken anlar. Ve ondan aşağısının kesmeyeceği anlar...

Bir iş görüşmesinde iyi bir etki bırakmak isteyebilirsiniz, uzun zamandır ertelediğiniz önemli bir konuşma olabilir bu, veya en karanlık derin korkunuzla yüzleşmeniz gerekiyordur... Bu tür anlarda, soğukkanlı olmak çok önemlidir! Ama yine de, tamda o an da donup kalırız. Ne söylemek istediğimizi unuturuz, tökezleriz, ve tüm dikkatimiz o an hissettiklerimize kayar.

Sürekli artan bir gerginlik hissederiz. Başarısızlık korkusu ortaya çıkar ve içimizden bir ses “yapamayacaksın” ve “sadece kendini utandıracaksın” diye fısıldar.

Zihnimizin baskılarına boyun eğmek çok kolaydır. Fakat Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT) bir alternatif sunar. ACT’in zorlayıcı düşünce ve duygularla başa çıkmada ne kadar etkili olduğu bir çok araştırma ile kanıtlanmıştır. Kendinizi kanıtlamanız gereken veya başarmanız gereken anlarda, yapmanız gereken şey sadece 4 adımlık basit bir formülü hayata geçirmektir.

4 Adımda Zihinsel olarak Hazırlıklı Olmak

Adım 1 - Açık Olmak

Kendinizi zihinsel olarak hazırlamanın ilk adımı aslında en zor adım sayılabilir. Bu adımda sizden zorlayıcı düşünce ve duygulara açılmanız istenir. Evet bu yapmak isteyeceğiniz son şey olabilir, fakat zorlayıcı düşünce ve duygulardan kaçmak işe yaramaz. İşin aslı, araştırmalarında gösterdiği gibi, gerginlikten ve kendinden şüphe duymaktan kurtulmaya çalışmak çoğu zaman onları daha da güçlendirir!

Bunun yerine, öz-şüpheye, gerginliğe, ve diğer rahatsız edici deneyimlere yer açmak istiyoruz. Hoş değil evet, ama bunlar var, ve bu bir sorun değil. Tüm zorlayıcı düşünce ve duyguları davet etmek ve onlara yer açmak istiyoruz. Yıkıcı öz-şüphe mi? Gel, buyur. Kısıtlayıcı kaygı mı? İçeri geçsene. Hepsi istedikleri zaman gelip, gidebilirler.

Aynı zamanda kontrolü ele almalarını istemiyoruz (ki işin zor kısmı budur). Bu, zorlayıcı düşünce ve duygulara kapılmadan onlara sahip olmak istediğiniz anlamına gelir. Örneğin, “bu iş için biçilmiş kaftan değilsin” diye düşünebilir ve yine de oraya gidebilir ve elinizden gelenin en iyisini yapabilirsiniz. “Bu çok zor ve korkunç” diye hissedebilir ve yine de devam edip deneyebilirsiniz.

Ne yazık ki sadece bunlar bilmek bir işe yaramaz, pratik yapmanız gerekiyor. Tıpkı diğer beceriler gibi, denedikçe daha iyi yapabiliyor hale gelebilirsiniz. Zorlayıcı düşünce ve duygularınızı fark ettiğinizde, onları selamlayın ve eski dostlarmış gibi onları içeri davet edin: “merhaba gerginlik”, “hoş geldin her şeyi berbat edeceğim korkusu”, “seni yeniden görmek çok güzel yeterince iyi değilim düşüncesi”. Bırakın otursunlar, orada bulunsunlar, ve sizi izlesinler.

Alternatif olarak, zorlayıcı düşüncelerinizi heceleyebilirsiniz. Ortaya çıkan zorlayıcı bir düşünceyi fark ettiğinizde, adımlarınızı atarken bu düşünceyi heceleyin. Örneğin, koşuyorsunuz ve koşarken artık daha fazla dayanamayacağınızı düşündünüz. Koşuya devam ederken “d...a...y...a...n...a...m...a...y...a... ” gibi heceleyin. Hangi uygulamanın size en uygun olduğunu anlamanız için denemeler yapın, ve zorlayıcı deneyimlerinize yer açın.

Adım 2 - Var Olmak

Kendinizi zorlayıcı düşünce ve duygulara başarılı bir şekilde açtıktan sonra, dikkat noktanızı önemli olan yere odaklayabilirsiniz: şimdi ve burası. Muhtemelen, önünüzdeki görev tüm dikkatinizi gerektirir, ve bu ikinci adımla odak noktanızı geri kazanırsınız. Bedeninizde neler olup bittiğini fark etmek için bir saniye ayırın. Şu an nasıl hissediyorsunuz? Ayak parmaklarınızı hissediyor musunuz? Ayaklarınızı? Peki ya bacaklarınızı? Karnınız, ve göğsünüz? Peki ya kollarınız? Veya yüzünüz?

Tüm bedeninizi hissedin ve herhangi bir gerginlik olup olmadığına bakın. Ve eğer bir şey fark ederseniz, onunla nefes alın ve sonra onu serbest bırakmaya çalışın. Bedeninizi ne kadar iyi hissederseniz, zihninizden çıkmanız ve ana dönmeniz ve yeniden odağınızı önemli olan şeye çevirmeniz o kadar kolay olur. Bu çok önemli bir beceridir — sadece önünüze çıkan zorluklarla baş etmek için değil, genel anlamda yaşamda daha iyi bir yerde olmak için.

Alternatif olarak, dikkatinizi çevrenizde olup bitenlere de odaklayabilirsiniz. Ne görüyorsunuz? Ne duyuyorsunuz? Sesleri ayırt edebiliyor musunuz? Hangi kokuyu alıyorsunuz? Bu soruları yanıtlamayın, fakat sadece duyularınıza odaklanın. Bu bir düşünme egzersizi değil, hissetme egzersizidir. Anda var olmayı pratik edin — hem kendinizle, hemde çevrenizle.

Adım 3 - Amaç

Kendinizi zorlu içsel deneyimlerinize açtınız ve şimdi ki anda var oldunuz. Şimdi amacınıza yeniden bağlanma zamanı. Sonuçta neden ilk başta kendinizi bu stresli duruma soktunuz ki? Bırakıp gidebilirdin, ve geri dönebilirdin. Ama yapmadın, değil mi? Çünkü burada önemli bir şey var. Değeri olan bir şey.

Sizin için önemli olan her ne ise, şimdi ondan yararlanmanın tam da zamanı. Parayla mı ilgili? Olabilir. Ama bundan daha önemli bir şey olduğunu tahmin ediyorum. Kendinize ve hayatınızdaki insanlara karşı dürüst olmakla mı ilgili? O yaptıklarımızı bir çok farklı sebeple yapıyoruz, fakat burada bulabildiğiniz en derin, en anlamlı motivasyonla bağlantı kurmanızı istiyorum. Uğruna savaşmaya değer bir amaç.

Aklınızda çok güçlü hedefleriniz olabilir. Güçlü karaktere sahip olmak istiyor olabilirsiniz; doğru olan şey için ayağa kalkmak isteyebilirsiniz. Veya bunu sevdikleriniz için yapıyor olabilirsiniz. Hiç önemli değil. Önemli olan bu motivasyonun sizi harekete geçirmesi ve onunla bağlantı kurmak için zaman ayırmanızdır. Örneğin, size neyin önemli olduğunu hatırlatan bir bileklik veya kolye takabilirsiniz (tıpkı evlenirken verilen sözleri hatırlamak için takılan evlilik yüzüğü gibi). Alternatif olarak, amacınızı ve bunun sizin için ne anlam ifade ettiğini düşünebilirsiniz. Ne için bu duruma girdiğini ne kadar iyi bilirseniz, bunu yapmak o kadar kolay olur.

Adım 4 - Aksiyon

İlk üç adım bizleri bu son adıma getirdi. Zorlayıcı düşünce ve duygulara kendinizi açtınız. Kendinizi ana ve buraya getirdiniz. Sonra, doğru ve anlamlı olan şey ile bağlantıya geçtiniz. Şimdi, bir adım daha ileri gitmek ve aksiyona geçmek size kalmış.

Bu eylemin ne olabileceği size ve durumunuza bağlıdır. Şimdi ki mesele, sizi korkutan şeye doğru adım atmak ve o kararlı hareketi yapmaktır. Tabii, her şey planladığınız gibi gitmeyebilir. Kendinizi utandırabilirsiniz, aptalca bir şey söyleyebilirsiniz, veya hedefi ıskalayabilirsiniz. Maalesef bunun bir garantisi yok.

Fakat, sen oradasın. Farkı yaratan da bu. Sıra size gelmişse, adım atarsınız ve şansınızı denersiniz. Yapabileceğiniz her şey budur. Bir adım atın. Sonra bir tane daha. Ve sonra bir tane daha. Korkularınız, veya gerginliğiniz sizin adınıza karar veremez. Kararları yalnızca SİZ verebilirsiniz — yüreğinizde cesaret, aklınızda amaç ile.

Zorlu bir anda kaldığınızda veya yüzleşmeniz gerektiğinde, kendinizi zihinsel olarak hazırlamanız için bu dört adımı kullanabilirsiniz:

1) zorlayıcı düşünce ve duygulara açık olun,

2) şimdi ve burada var olun,

3) sizin için önemli olan şey ile bağlantı kurun, ve

4) eyleme doğru bir adım atın.

Bu adımların hiçbiri uzun sürmek zorunda değil. Hatta, uyguladıkça bu dört adımın hepsini bir kaç saniye içerisinde yapabilirsiniz. Bunu, herhangi bir zor duruma girmeden önce zihinsel olarak dört adımda yürüdüğünüz düzenli bir ritüel haline getirebilirsiniz. Bunun için dilerseniz bu dört adımı küçük bir kağıda yazıp cüzdanınızda taşıyabilirsiniz. Yer açın, ana gelin, amacınıza bağlanın, ve ilerleyin. Bunu yapabilirsiniz, biliyorum.