Öz-Nezaket Formülü

Düşünün, öyle bir arkadaşa sahipsiniz ki ne zaman ona ihtiyacınız olsa sizin için hep orada. Sizi önemseyen, sizi sabırla dinleyen, nazik, bağışlayıcı ve merhametli bir arkadaş.

Hepimiz böyle bir arkadaşa sahip olmak isteriz. Ve hatta muhtemelen hepimiz değer verdiklerimiz için böyle bir insan olmak isteriz. Fakat iş kendimize nasıl davrandığımıza geldiğinde farklı bir tablo görme eğilimindeyiz.

Sabırla dinlemek yerine, mücadelelerimizi küçümsüyor ya da "Daha çok denemeliyim" gibi basmakalıp tepkiler veriyoruz. Nazik, şefkatli ve merhametli olmak yerine, çareyi genellikle yargılamada, suçlamada ve hatta cezada buluyoruz.

Doğru olanı bulmak ve dikkatle dinlemek için kendimize güvenli bir alan yaratmak yerine, savunmasız, sezgisel, genç ve hatta sözel olmayan benliğimizden cevap ve açıklamalar talep ederiz.

Bir arkadaşımıza böyle davranmayız ve kesinlikle kendinize de böyle davranmamanız gerekir. Katı bir öz eleştiricilik sizin daha iyi olmanıza yardımcı olmaz, hatta daha kötü yapar.

4 basit adımda kendimize acımasız olmayı, kendimize nazik olmaya dönüştürebiliriz. Kendinizle olan ilişkinizi geliştirmek için İngilizce’de ‘not’ anlamına gelen ‘’NOTE’’ kelimesinin basit formülünü uygulayabilirsiniz (bunu kendinize nazik ve sevgi dolu bir not göndermek olarak düşünün). Bu teknik özellikle kendinizi hırpaladığınızda ve kendinizi suçlarken sıkışıp kalmış hissettiğinizde etkilidir.

---

İşte dört basit adım:

N- NOTE (not etmek)

Merhametsiz düşünceler ortaya çıktığında, bunları fark edin. O anda ortaya çıkan düşüncenizi yakalayın ve ardından onu şu şekilde adlandırın: ‘‘Bu bir öz yargı’’ ya da ‘’ Bu, hiçbir şeyi doğru yapamayacağım söyleyen bir düşünce’’. Ortaya çıkan şey her ne ise, onu kabul edin. Hatta ifadelerinizin önüne ‘‘Fark ediyorum’’ ifadesini ekleyerek bunun işleri nasıl değiştirdiğini görebilirsiniz. İlk adım, kritik düşünceleri fark etmektir.

Bu konudaki zorluk nedir?

Çoğu zaman, kendi düşüncelerimizden haberimiz olmaz. Kafamızın içindeki sese o kadar alışmışızdır ki, kendimizle meşgul olduğumuzu çoğu zaman fark etmeyiz. Ancak fark etmediğimiz şeyleri değiştiremeyiz ve fark etmek, daha nazik bir ilgi gerektirir. Kendi düşünce ve hislerinizi fark edebilme becerisi, söz konusu zihinsel sağlığınız olduğunda kesinlikle gereklidir. Pratikle birlikte daha da iyi olacaksınız.

O- OBSERVE (gözlemlemek)

Zor düşünceleri fark ettikten sonra sıra, onları gözlemlemeye gelir. Düşünceleriniz ne diyor? Düşüncelerinizle birlikte hangi hisler kendini gösteriyor? Onları nerede hissediyorsunuz, değişiyorlar mı yoksa oldukları gibi mi kalıyorlar? Meraklı olun ve doğanın harikalarına masum bir merakla bakan bir çocuk gibi kendi deneyimlerinizi izleyin. Sizin için kendini gösteren şey ne ise, onu yargılamadan gözlemleyin.

Bu konudaki zorluk nedir?

Kendinizi kaptırmadan deneyimlerinizi gözlemlemek zor olabilir. Düşünceleriniz ve hisleriniz kendini kaçınılmaz bir gerçeklikmiş gibi gösterebilir. Gelin görün ki bu yanlıştır. Düşünceler sadece birer düşüncedir. Deneyimlerinizi gözlemlediğinizde bunu yargılama olmayan bir tutumla yapın. İlk bakışta kategorize edemediğiniz şeyler için kendinize zaman tanıyın. Kendini göstermeyen her ne ise ortaya çıkacaktır. Ne de olsa öz şefkat bununla ilgilidir.

T- THANK (teşekkür etmek)

Kendi deneyiminizi gözlemledikten sonra, zihninize ‘‘teşekkür ederim’’ deyin. Bunu sessizce ya da yüksek sesle söyleyebilirsiniz, sadece bunu gerçekten yaptığınıza emin olun. Bunun biraz saçma göründüğünü biliyorum fakat oldukça etkili olabiliyor çünkü kendinizi yargıdan ayırmanıza yardımcı olur ve kendinizle olan pozitif ve sevgi dolu ilişkinizi güçlendirir. Demek istediğiniz her şekilde söyleyebilirsiniz. Basit bir ‘‘Teşekkür ederim’’ bile uzun bir yol kat eder.

Bu konudaki zorluk nedir?

Kendi zihninize teşekkür etmek, sizi kişisel zorbalığınıza teşekkür etmek gibi hissettirebilir. Fakat zihninin amacı size zarar vermek değildir. Hatta sizi korumak ister. Örneğin, ilk olarak sizi reddederek ve dünyanın tehlikelerini anlatarak diğerleri tarafından zarar görmenize ve reddedilmenize karşı korumayı amaçlar. Zihnin amacı aslında iyidir, sadece yargılama ve problem çözme adımlarını nasıl yapacağını bilmez. O parçanıza bile sevgi dolu bir nezaketle davrandığınızda, farklı bir ilişki kurma biçimini modellemiş olursunuz ve bazen içinizdeki o ses, öğrettiğiniz dersi öğrenmeye başlar.

E- ENGAGE (bağlantı kurmak)

Zihninize teşekkür etmek için kendinize biraz süre tanıdıktan sonra, etrafınızdaki dünyayla bağlantı kurun. Sizin için önemli şeyler vardır; aileniz, arkadaşlarınız, sağlığınız, işiniz ve hatta varsa evcil hayvanınız bile. Sizin için önemli olan o şey her ne ise, ona doğru hareket etmeyi seçin. Bir iş başvurusunda bulunmak gibi karışık bir şey ya da köpeğinizi sevmek veya yakın bir arkadaşınıza hızlı bir minnettarlık notu göndermek gibi basit bir şey bile olabilir.

Bu konudaki zorluk nedir?

Zihniniz sizi yargılamaya doğru çekebilir. ‘‘Bunu hak etmiyorsun’’ ya da ‘‘Bu da işe yaramayacak” gibi şeyler söyleyebilir. Bu düşünceler oluştuğunda, bunları fark edin ve olabildiğince isimlendirmeye çalışın. Bu çıkarımlar için zihninize teşekkür edin, çünkü bunlar düşüncelerin gerçekten ne olduğudur: katıksız çıkarımlar. Ve ardından sizin için büyük ya da küçük fark etmeksizin önemli olan şeyleri yapmaya odaklanın.

---

Tıpkı diğer yetenekler gibi, kendinize ‘‘NOTE’’ uygulama alışkanlığını öğrenmek pratiklik ister. İlk başta size biraz garip ve saçma bir şey yapıyormuş gibi hissettirebilir fakat ne kadar yaparsanız o kadar daha doğal hale gelecektir. Zihninizin sizi katı bir yargılamaya doğru çektiğini hissettiğiniz her seferde bunu fark edin ve isimlendirin, gözlemleyin, zihninize teşekkür edin ve sizin için önemli olan bir şeyi yapın. Ne kadar küçük olduğuna aldırış etmeyin, her şefkatli hareket önemlidir.

Eğer kendinize değerli biri gibi davranmak istiyorsanız, o zaman kendinize değerli biri gibi davranın.

Yazı: Dr. Steven C. Hayes

Çeviri: Stajyer Psikolog Ceylin Ünal

Edit: Kli. Psk. Ecem Şenel